Ce cantitate de proteine ar trebui sa consumi zilnic ca sa slabesti si care sunt cele mai bune surse

Denisa Toma1
De Denisa Toma
8 oct. 2019

Trendurile in materie de nutritie se schimba permanent, dar exista unele adevaruri pe care nimeni nu le poate contesta.

Carbohidratii rafinati si zaharul ar trebui limitate, fructele si legumele pot fi consumate in orice cantitate datorita continutului de fibre si micronutrienti, grasimile de calitate sunt esentiale in dieta, iar proteinele sunt secretul pentru a potoli foamea si a mentine organismul sanatos.

Cu toate acestea, exista o confuzie in ceea ce priveste proteinele, mai ales cand vine vorba de cantitatea de proteine pe care ar trebui sa o consumam sau care sunt cele mai bune surse de proteine.

„Cei mai multi dintre noi ne gandim ca proteinele sunt necesare pentru a creste masa musculara, dar proteinele joaca un rol important in mentinerea si repararea celulelor, in productia de anticorpi necesari pentru functionarea sistemului imunitar, in crearea de hormoni si neurotransmitatori”, declara pentru mindbodygreen.com dieteticiana Abby Cannon. Proteinele sunt importante si atunci cand vrei sa slabesti. Iata ce trebuie sa stii despre proteine:

10 semne ca trebuie sa introduci mai multe proteine in dieta ta

Ce sunt proteinele?

Proteinele se numara printre cei trei macronutrienti esentiali care ofera energie corpului. Ceilalti doi sunt grasimile si carbohidratii. Atunci cand consumam alimente bogate in proteine, precum carne, fructe de mare, oua, lactate sau leguminoase precum fasole, naut, linte etc. organismul descompune proteinele in amino acizi, pe care corpul ii foloseste apoi pentru numeroase functii, inclusiv cresterea propriei mase musculare.

Care sunt beneficiile proteinelor?

Organismul nu isi poate continua functiile vitale fara un consum adecvat de proteine. In afara de faptul ca ne ofera energie, proteinele au si alte beneficii surprinzatoare pe care oamenii de stiinta le-au descoperit de-a lungul timpului:

1. Corpul arde calorii pentru a digera proteinele

De fiecare data cand mancam ceva, corpul consuma o anumita cantitate de energie pentru digera acel aliment. Este un proces cunoscut drept efectul termic al alimentelor sau termogeneza. Se pare ca proteinele au cel mai ridicat nivel de efect termic dintre toti macronutrientii pentru ca este necesara mai multa energie pentru a descompune proteinele in aminoacizi individuali si pentru a recompune acele lanturi de aminoacizi in organism. De aceea, proteinele sunt esentiale in curele de slabire.

9 gustari bogate in proteine care te ajuta sa-ti sculptezi trupul

2. Proteinele te ajuta sa slabesti

Este cunoscut faptul ca proteinele ofera cel mai inalt grad de satietate, ceea ce inseamna ca o cantitate de proteine iti va potoli foamea pe o perioada mai lunga de timp decat aceeasi cantitate de carbohidrati sau grasimi.

„Studiile au aratat ca o masa bogata in proteine (comparativ cu o masa bogata in carbohidrati) stimuleaza secretia unor hormoni ai satietatii cunoscuti drept PYY si GLP-1”, declara medicul Heather Leidy, profesor de nutritie la Universitatea din Texas. „Acesti hormoni sunt asociati cu cresterea senzatiei de satietate si cu scaderea ulterioara a consumului de alimente”, adauga medicul.

Prin urmare, vei avea numeroase beneficii daca inlocuiesti anumiti carbohidrati rafinati cu alimente bogate in proteine sanatoase. Dar asta nu inseamna ca trebuie sa reduci consumul de legume, fructe si alimente bogate in fibre.

3. Proteinele ajuta la construirea masei musculare

Consumul de proteine sustine cresterea masei musculare, ceea ce ajuta apoi la mentinerea unui indice de masa corporala adecvat. Cu cat ai mai multa masa musculara, cu atat vei arde mai multe calorii in repaus.

„Spre deosebire de grasimea depozitata pe corp, care nu influenteaza metabolismul in mod pozitiv, muschii din corp sunt foarte activi din punct de vedere metabolic”, spune nutritionista Ali Miller. „De exemplu, fiecare kilogram de muschi din corp arde suplimentar 100 de calorii pe zi. Astfel ca 4,5 kilograme de masa musculara duce la un consum de 3500 de calorii pe saptamana, doar in repaus”, spune specialista.

Cum se consuma fructele oleaginoase pentru eficienta maxima

4. Proteinele previn pierderea masei musculare din cauza sedentarismului

Consumul de proteine devine o tinta majora pentru persoanele care fac sport si doresc sa-si creasca masa musculara. Dar chiar daca stai toata ziua la birou, proteinele sunt la fel de importante pentru mentinerea masei musculare. „In cadrul unor studii in care persoane de varsta mijlocie au stat in pat, acestea au pierdut un kilogram din masa musculara in numai sapte zile”, spune Douglas Paddon-Jones, profesor de nutritie si metabolism in cadrul Universitatii Texas. Un consum aditional de proteine poate proteja masa musculara in cazul celor mai sedentare persoane, potrivit unor studii recente.

5. Aportul de proteine este esential pentru a controla anxietatea si a regla starile de spirit

Aminoacizii sunt elementele de baza din aproape toate procesele biologice care au loc in corp. „Aminoacizii se afla la baza neurotransmitatorilor precum dopamina si serotonina. Din aceasta cauza, cei care au deficiente de proteine au si deficiente ale neurotransmitatorilor care provoaca senzatia de foame sau cea de pofte alimentare. Acest lucru duce la cresterea in greutate si poate avea un impact asupra starii de spirit, somnului si ar putea duce la instalarea anxietatii”, spune nutritionista Ali Miller.

Ce cantitate de proteine ar trebui sa consumi zilnic?

Este important de retinut ca nivelul optim de proteine pe care ar trebui sa le consumi zilnic depinde de numerosi factori precum varsta, greutatea, nivelul de activitate fizica sau daca esti sau nu insarcinata. Cei mai multi specialisti considera ca un consum minim adecvat este de 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram al greutatii corporale. Prin urmare, daca ai 60 de kilograme, ar trebui sa mananci minim 48 de grame de proteine pe zi.

Dar aceasta cantitate este una minima. Pentru a-i oferi corpului tau toate beneficiile proteinelor, un consum adecvat este cuprins intre 1.2 si 1.6 grame per kilogram de masa corporala.

8 gustari sanatoase pentru birou care te ajuta sa slabesti si iti dau energie

Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Proteinele sunt catalogate in doua categorii: de calitate superioara si de calitate inferioara. Proteinele de calitate superioara contin o proportie mare din toti aminoacizii esentiali. Exista 20 de aminoacizi folositi de organism, dintre care noua sunt esentiali, ceea ce inseamna ca trebuie sa-i obtinem din alimente. Toti acesti noua aminoacizi trebuie sa se gaseasca intr-un aliment sau intr-un preparat pentru declansa sinteza care duce la productia de masa musculara.

Aproape toate proteinele din sursa animala, precum iaurt, branza, carne, peste, oua contin cei noua amino acizi esentiali. Prin urmare, sunt considerate surse de proteine de calitate superioara.

Cele mai multe surse de proteine de origine vegetala nu contin proportii adecvate de aminoacizi esentiali, ceea ce le face incomplete si sunt considerate proteine de calitate inferioara. Insa exista si exceptii. „Proteina de origine vedetala de cea mai buna calitate este soia”, spune medicul. „Contine profilul de aminoacizi cel mai apropiat de ceea ce gasim in lactate, carne sau oua”, spune specialistul.

Conteaza, de asemenea, ce tipuri de produse alimentare alegi. Iata care sunt cele mai sanatoase surse de proteine:

Cele mai bune surse de proteine de origine animala:

– oua si carne de la pasari crescute libere
– carne de la animale crescute pe pasune
– peste salbatic, pescuit
– produse lactate realizate cu lapte obtinut de la vaci, oi, capre crescute pe pasune

Cele mai bune surse de proteine de origine vegetala:

– leguminoase (naut, linte, fasole boabe)
– soia integrala, nemodificata genetic (tofu organic, pastai edamame)
– nuci (migdale, nuci braziliene, nuci, caju, pecan)
– seminte (seminte de floarea soarelui, dovleac, in, chia, susan)
– cereale integrale (orez brun, quinoa, mei, orez salbatic)

Foto: Instagram/Kelly Gale