Exercitii pentru toate grupele de muschi. Le poti face acasa!

Daca vrei sa iti lucrezi toti muschii si sa ai un corp de invidiat, poti sa-ti faci un program de antrenament care sa cuprinda exercitii pentru toate grupele de muschi. Nu este necesar sa petreci ore in sir la sala ca sa obtii rezultatele dorite, scrie shape.com.

Este suficient sa pui in practica zilnic cateva exercitii pentru toate grupele de muschi si in mod sigur vei fi multumita de rezultate. De fapt, poti sa lucrezi peste 500 de muschi cu doar cateva exercitii care iti vor tonifia corpul. Sunt suficiente cateva repetari pentru fiecare exercitiu in parte, trebuie sa faci o pauza de doua sau trei minute intre exercitii si sa continui antrenamentul.

In plus, daca alegi sa te antrenezi acasa, poti sa renunti la incaltamintea speciala sau la echipamentul de sala care nu este prea confortabil. Iti va fi mai simplu sa executi exercitiile. Ai nevoie doar de o saltea pentru antrenament si de foarte multa apa ca sa te hidratezi.

Exercitii pentru toate grupele de muschi

Daca vrei sa faci acasa exercitii pentru toate grupele de muschi sau antrenament full body, cu ajutorul unor greutati, este important sa tii cont de cateva reguli de baza.

Reguli de baza:

  • fa un singur exercitiu pentru fiecare grupa musculara;
  • nu executa acelasi exercitiu, pentru aceeasi grupa musculara, la doua antrenamente consecutive;
  • limiteaza-te la trei seturi pentru fiecare grupa musculara;
  • este recomandat sa faci un set pentru incalzire, pentru ca in acest fel nu va mai exista riscul sa faci intindere musculara sau sa te ranesti in timpul antrenamentului;
  • evita sa faci un antrenament intens doua zile consecutive;
  • este important sa te antrenezi pentru rezistenta, ceea ce inseamna ca poti sa maresti treptat timpul de antrenament pentru fiecare exercitiu in parte;
  • trebuie sa ai o alimentatie echilibrata si sa te hidratezi suficient, altfel exista riscul sa te confrunti cu unele probleme de sanatate sau sa nu obtii rezultatele dorite, intr-un timp scurt;
  • este important sa ai o respiratie corecta in timpul antrenamentului;
  • timpul de odihna intre seturi nu trebuie sa fie mai mare de doua sau trei minute;
  • ordinea in care faci exercitiile este foarte importanta, mai ales daca alegi sa faci exercitii pentru fiecare grupa musculara in parte.

Exercitii pentru tot corpul

Studiile arata ca aproximativ 80-90% din oameni au cel mai mare rezultat atunci cand aleg sa faca exercitii pentru toate grupele de muschi intr-o singura sedinta. Mai mult de atat, s-a observat ca se pot obtine rezultate foarte bune atat in cazul in care se alege un program de antrenament pentru tot corpul, cat si in cazul in care se alege un program de antrenament impartit in doua. Adica, in prima zi se lucreaza partea superioara, iar a doua zi se lucreaza partea inferioara.

Exercitiile pentru tot corpul te ajuta sa iti lucrezi toate grupele de muschi, in acelasi timp. Iti va fi mai usor sa inveti miscarile si vei reusi sa le executi mai repede pe masura ce vei avansa cu antrenamentul. Cheia este sa stimulezi toti muschii suficient de mult pentru a creste masa musculara si pentru a obtine rezultatele dorite.

Daca alegi sa iti lucrezi tot corpul, nu vei alege fa exercitii pentru toate grupele de muschi in parte, ci opteaza pentru exercitii complexe si complete, care te vor ajuta sa-ti lucrezi toti muschii.

Iata cateva exercitii pentru tot corpul:

1. Flotari de tip push-ups

Acest tip de exercitiu iti lucreaza tot corpul si, prin urmare, toate grupele de muschi. Ce trebuie sa faci? Incepe din pozitia de flotare, apoi ridica-ti usor bazinul si sprijina-te in maini. Ele trebuie sa depaseasca putin linia umerilor. Incordeaza-ti abdomenul si incearca sa revii in pozitia de flotare, avand coatele indoite si soldurile aproape de pamant.

Ridica-ti usor pieptul si sprijina-te in palme. Este important ca, in aceasta pozitie, coloana sa fie usor arcuita, iar toata greutatea sa fie in palme. Impinge-te usor in palme si ridica-te pana cand ajungi in pozitia de start. Incearca sa faci cat mai multe repetari.

2. Genuflexiuni de tip bounding

Acest tip de antrenament te ajuta sa iti lucrezi toate grupele de muschi. Ce trebuie sa faci? Stai in pozitie ridicata, cu picioarele apropiate si cu mainile impreunate in fata. Indoaie genunchii si sari inainte, apoi aterizeaza in pozitia ghemuit, cu picioarele aflate putin in exteriorul umerilor si atingand varful degetelor de la picioare cu palmele. De aici, sari din nou in pozitia de start.

3. Podul pe spate

Podul pe spate este o contractie totala a corpului, care ajuta la consolidarea bratelor, umerilor si abdomenului. Ce trebuie sa faci? Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele pe podea, aflate pe linia soldurilor, indoaie bratele si sprijina-te in maini. Apasa in brate si in picioare si arcuieste-ti usor spatele pana cand ajungi in pozitia de pod. Numara cateva secunde, apoi poti sa revii in pozitia de start.

4. Foarfeca

Pentru acest tip de exercitiu trebuie sa stai intinsa pe spate, cu picioarele ridicate spre tavan. Umerii trebuie sa fie ridicati de pe sol si palmele se sprijina pe laterala genunchilor. Mentinand aceasta pozitie, inspira, apoi expira, si executa o miscare lenta de forfecare a picioarelor. In acelasi timp, trebuie sa executi cu trunchiul o miscare de rasucire pentru a apropia cotul de genunchiul opus. Picioarele trebuie sa fie cat mai intinse. Aceasta este o repetare. Incearca sa executi minimum zece repetari.

5. Exercitii din pozitia ghemuit

Acest exercitiu dinamic se incadreaza cu succes pe lista cu exercitii pentru toate grupele de muschi, deoarece combina mai multe miscari si te ajuta sa te mentii in forma. Ce trebuie sa faci? Stai intinsa cu fata in jos, pe o saltea, cu bratele si picioarele extinse in forma de “X”. Degetele trebuie sa fie intinse spre tavan, coloana vertebrala trebuie sa fie si ea bine intinsa, iar pieptul si coapsele trebuie sa fie pe podea.

Din aceasta pozitie, incordeaza-ti abdomenul si intoarce-te pe spate. Este important sa te intorci in pozitie ghemuit, cu picioarele la piept si cu spatele ridicat deasupra solului. Pentru a-ti fi mai usor, este recomandat sa te tii cu bratele de genunchi. Mentine aceasta pozitie cateva secunde, intinde-ti bratele si picioarele, apoi poti sa revii in pozitia de start. Aceasta este o repetare. Este recomandat sa faci cel putin zece repetari.

Impartirea exercitiilor pe grupe de muschi

Daca iti doresti sa executi exercitii pentru toate grupele de muschi, poti sa optezi pentru un singur tip de exercitiu pentru fiecare tip de muschi in parte. Aceasta metoda este destul de eficienta, pentru ca te ajuta sa iti lucrezi intens fiecare grupa in parte.

1. Deltoizii anteriori

Avand in vedere ca umerii implica o miscare mai ampla, bazata pe actiunea mai multor muschi, poti sa practici un singur tip de exercitiu care te ajuta sa obtii rezultatele dorite. De exemplu, poti sa executi ridicari laterale cu ganterele la nivelul umerilor. Stai in pozitie dreapta, avand spatele drept si ganterele in maini.

Pozitia de start incepe cu bratele intinse in fata si este necesar sa folosesti forta umerilor pentru a ridica ganterele la nivelul umerilor, flexand in acelasi timp bratele. Se face o pauza de o secunda intre repetari, apoi se continua exercitiul. Poti sa faci 15 repetari.

2. Deltoizii mediani si posteriori

Aceste grupe de muschi pot fi lucrate cel mai bine cu exercitiile din plan inclinat. De exemplu, poti sa faci exercitii cu gantere la spate sau deasupra capului. Incepe din pozitie verticala, cu spatele drept. Bratele trebuie sa fie intinse pe langa corp, iar ganterele in maini. Foloseste-te de forta umerilor pentru a ridica ganterele deasupra capului, mentine bratele complet intinse doua sau trei secunde, apoi poti sa revii in pozitia initiala. Este indicat sa faci cel putin 15 repetari daca iti doresti sa obtii cele mai bune rezultate.

3. Bicepsi

Pentru a lucra aceasta grupa de muschi foloseste o gantera, avand bratul sprijinit pe picior. Acest lucru face ca deltoidul anterior sa fie mai putin implicat in miscare, iar in acest fel vei reusi sa iti antrenezi mai bine bicepsii.

4. Tricepsi

Aceasta grupa de muschi se dezvolta foarte bine cu ajutorul flotarilor de tip diamant. Intinde-te pe podea cu fata in jos si pozitioneaza mainile una aproape de alta, astfel incat degetele mari sa se atinga. Intinde bratele, ridica-ti trunchiul deasupra pamantului si tine spatele drept. Aceasta este pozitia de start. Inspira si coboara spre podea, apoi foloseste-te de tricepsi si de pectorali pentru a reveni in pozitia de start.

5. Pectorali

Un exercitiu foarte simplu pentru pectorali, dar care te ajuta sa-i lucrezi si sa obtii rezultatele dorite, este cel din pozitia verticala, cu spatele drept si doua gantere. Tine ganterele in maini, intinde bratele in fata corpului, astfel incat sa fie intr-o pozitie paralela cu solul, apoi realizeaza miscari lente si circulare in aer. Incearca sa faci 15 repetari. Daca vrei, poti sa folosesti gantere mai grele, depinde de conditia fizica pe care o ai.

6. Abdomenul superior si inferior

Poti sa optezi pentru abdomene clasice, care iti lucreaza atat muschii abdominali, cat si muschii spatelui sau ai gatului sau poti sa optezi pentru abdomenele de tip crunch, care iti lucreaza mai mult muschii abdominali. Pentru a executa abdomenele de tip crunch, este necesar sa te intinzi pe spate, cu genunchii flexati si cu picioarele pe podea.

Indeparteaza picioarele cativa centimetri, tine mainile sub ceafa, impinge cu partea de jos a spatelui in podea si ridica umerii. Contracta muschii abdominali si expira in tot acest timp. Este important ca partea de jos a spatelui sa ramana tot timpul lipita de sol. Mentine pozitia o secunda, apoi revino in pozitia initiala. Este recomandat sa faci cat mai multe repetari.

7. Oblicii abdominali

Ridicarile de picioare sunt cele mai bune exercitii pentru oblicii abdominali si se incadreaza cu succes pe lista cu exercitii pentru toate grupele de muschi. Acest tip de exercitiu nu iti solicita prea mult coloana, asa ca poti sa il executi cu incredere.

Ai nevoie de o banca pe care sa stai intinsa pe spate, avand palmele dupa ceafa si picioarele intinse in fata. Ridica usor picioarele spre tavan, apoi indoaie genunchii si adu-le la piept. Mentine aceasta pozitie o secunda, apoi poti sa revii in pozitia de start. Este recomandat sa faci cel putin 15 repetari.

Daca ti se pare util acest articol cu exercitii pentru toate grupele de muschi, iata si un articol cu 7 exercitii pentru brate si umeri!

Foto: Guliver