Cand vine vorba de diete bogate in fibre, foarte multe persoane au tendinta sa creada ca este vorba despre schimbarea completa a regimului alimentar, insa este vorba despre cateva principii alimentare generale care ajuta la eliminarea kilogramelor in plus, scrie draxe.com. 

Fibrele alimentare sunt un grup de substante care se gasesc in fructe, legume, cereale, nuci sau alge, dar si in produse de origine vegetala. Fibrele nu se digera in intestine, insa sunt esentiale pentru buna functionare a organismului.

Diete bogate in fibre – de ce sunt recomandate

Alimentele care contin cele mai multe fibre sunt fructele uscate, nucile si cerealele, dar acestea se gasesc si in fructe proaspete sau in legume. De ce este important sa tii diete bogate in fibre? Pentru ca acestea ajuta la curatarea intestinului si ajuta la eliminarea toxinelor din organism.

Trebuie notat faptul ca dietele bogate in fibre au foarte multe beneficii asupra sanatatii si ajuta la buna functionare a intregului organism. Alimentele bogate in fibre sustin scaderea nivelului colesterolului, a greutatii corporale si a nivelului glucozei, dar si la prevenirea cancerului de colon si cancerului rectal.

Potrivit medicilor nutritionisti, un adult trebuie sa consume zilnic intre 20 si 35 g de fibre, iar copiii au nevoie de o cantitate mai mica de fibre, in jur de 12 grame.

Cum tii o dieta bogata in fibre

Daca iti doresti sa tii diete bogate in fibre, este important sa ai un plan bine pus la punct. In primul rand, incearca sa stabilesti o perioada in care iti doresti sa introduci in alimentatia ta cat mai multe fibre. Poti sa notezi intr-o agenda ce alimente consumi zilnic, cat si cantitatile acestora si continutul de fibre. Un alt punct important este sa te asiguri ca ai in jurul tau alimente bogata in fibre sau, daca este cazul, sa faci aprovizionarea. Poti sa incepi prin a inlocui alimentele pe care le consumi zilnic cu cele bogate in fibre. De exemplu, poti sa inlocuiesti painea alba cu painea de secara si vei avea un aliment bogat in fibre. Procedeaza in acest fel cu toate alimentele pe care le consumi astfel incat sa ajungi la o cantitate de cel putin 20 sau 25 de grame de fibre pe zi.

Medicii nu recomanda schimbarea brusca a unei diete sau a unui plan alimentar, asa ca este important sa faci aceste schimbari pe rand. De exemplu, poti sa incepi cu o cantitate mai mica de fibre pe zi. Mai mult decat atat, este bine sa iti faci o lista cu ce alimente bogate in fibre poti sa consumi, pentru ca unele dintre ele iti pot provoca dureri abdominale sau te pot constipa. Un sfat bun este sa incluzi fibrele la micul dejun, in acest fel vei avea energie pentru intreaga zi si nu va fi necesar sa iti faci griji in privinta alimentelor pe care le consumi. Un toast cu pasta de avocado si cateva felii de rosii poate fi o gustare excelenta pentru micul dejun.

Nu este o regula sa consumi alimente bogate in fibre doar la micul dejun sau doar la masa de pranz, important este sa faci aceste schimbari treptat si sa te asiguri ca pana la finalul zilei ai consumat alimente bogate in fibre.

Mai mult decat atat, poti incepe sa adopti cateva obiceiuri sanatoase si sa incluzi in alimentatia ta legume, seminte, nuci sau alte produse sanatoase, bogate in fibre si proteine. De exemplu, daca iti place sa consumi salate, poti sa prepari o salata de rucola cu rosii, castraveti si putina ceapa, la care sa adaugi putin ulei de masline si cateva migdale, alune sau nuci. Acestea sunt bogate in fibre si sunt foarte sanatoase. In plus, salata capata mai multa savoare si in mod sigur vei ajunge sa-ti creezi un obicei sanatos.

O salata sanatoasa si delicioasa poate fi insotita de un fresh de portocale sau de un suc de rodie, acestea sunt bogate in vitamine si nutrienti si te ajuta sa scapi de kilogramele nedorite si sa te simti bine.

Ce trebuie sa faci daca vrei sa tii o dieta bogata in fibre:

  • asigura-te ca ai in casa alimente bogate in fructe, pot fi fructe si legume proaspete sau pot fi cereale integrale, fructe confiate sau seminte;
  • inlocuieste alimentele de baza cu alimente bogate in fibre; renunta la painea alba si opteaza pentru paine de secara, la fel poti sa procedezi si in cazul produselor lactate (poti sa cumperi lapte de migdale in loc de lapte de vaca);
  • nu consuma mai mult de 37 de grame de fibre pe zi, altfel exista riscul sa te confrunti cu unele probleme de sanatate;
  • asigura-te ca te hidratezi suficient atunci cand tii o dieta bogata in fibre, este important sa consumi cel putin opt pahare de apa pe zi.

Ce diete bogate in fibre poti sa tii

Inainte de a enumera cateva diete bogate in fibre, este important de notat faptul ca nu trebuie sa consumi o cantitate foarte mare de fibre atunci cand tii o astfel de dieta. Totodata, este bine sa combini corect alimentele bogate in fibre si sa te siguri ca bei suficienta apa pe zi (cel putin opt pahare sau doi litri de apa pe zi). In cazul in care consumi o cantitate foarte mare de fibre, dar nu te hidratezi suficient, exista riscul sa te confrunti cu constipatie sau cu alte probleme de sanatate.

1. Dieta cu fructe confiate

Pe lista cu diete bogate in fibre se afla dieta cu fructe confiate. Aceasta dieta este un concept relativ nou in lumea curelor de slabire, insa thefastdiet.co.uk a explicat cum ne poate ajuta aceasta dieta sa slabim. O portie de fructe confiate este o sursa importanta de fibre alimentare, fier, potasiu si antioxidanti. De exemplu, o ceasca de cuburi de caise contine 74 de calorii si 14,5 grame de zahar, in timp ce o portie de caise confiate contine 78 de calorii si 17 grame de zahar. Daca vrei sa tii o dieta cu fructe confiate, poti sa tii cont de regulile de alimentatie si sa incluzi aceste alimente in meniul zilnic. Poti sa consumi fructe confiate dimineata sau poti sa le inlocuiesti cu o masa din timpul zilei. Asigura-te ca nu depasesti cantitatea de fibre recomandata pe zi si vei reusi sa scapi de kilogramele nedorite.

2. Dieta cu avocado

Pe lista cu diete bogate in fibre se afla si dieta cu avocado. Un avocado intreg contine 10 – 13 grame de fibre. Avocado este bogat in vitamine, nutrienti si potasiu, asa ca este perfect pentru a fi inclus in dieta. Continutul de fibre depinde in functie de fructul de avocado, insa un consum regulat te poate ajuta sa scapi de kilogramele nedorite si sa iti mentii sanatatea. Este suficient sa incluzi acest aliment in dieta ta si vei fi multumita de rezultate. Poti sa optezi pentru diferite retete cu avocado pe care sa le inlocuiesti cu o masa din timpul zilei. Consumul de avocado este recomandat si la micul dejun, asa ca poti sa ii asiguri corpului tau necesarul de fibre inca de la prima ora a diminetii. Important este sa nu depasesti cantitatea de fibre recomandata pe zi si sa bei suficienta apa.

3. Dieta cu fructe de padure

Pe aceasta lista cu diete bogate in fibre se afla si dieta cu fructe de padure. O portie de fructe de padure contine aproximativ opt grame de fibre. Fructele de padure au foarte multe beneficii asupra sanatatii, sunt bogate in antioxidanti si nutrienti si ajuta la imbunatatirea sistemului imunitar. Este bine sa incluzi aceste alimente in dieta te si te vei bucura de toate beneficiile lor. Totodata, fructele de padure sunt bogate si in vitamina K, vitamina care intareste sistemul osos. Poti sa consumi fructe de padure proaspete sau congelate, important este sa te asiguri ca organismul tau are necesarul zilnic de fructe. Daca nu vrei sa consumi fructele ca atare, poti sa le folosesti la prepararea smoothie-urilor, la care poti sa adaugi cateva seminte de chia sau migdale.

4. Dieta cu nuca de cocos

Pe lista cu diete bogate in fibre se afla si dieta cu nuca de cocos. O portie de nuca de cocos (aproximativ 200 de grame) contine in jur de opt grame de fibre. Nuca de cocos este bogata in magneziu, Omega 3 si acid folic. Nuca de cocos are un indice glicemic destul de mic, asa ca este recomandata in orice dieta. Daca vrei sa urmezi o dieta cu nuca de cocos, poti sa consumi nuca de cocos proaspata, sau poti sa prepari retete cu ulei de nuca de cocos, faina de cocos sau fulgi de cocos. Important este sa incluzi nuca de cocos in alimentatia ta zilnica si sa te asiguri ca organismul tau primeste necesarul zilnic de fibre.

5. Dieta cu smochine

O smochina proaspata contine aproximativ trei grame de fibre, asa ca pe lista cu diete bogate in fibre se poate clasifica si aceasta dieta cu smochine. Smochinele au foarte multe beneficii asupra sanatatii, sunt bogate in acid folic, potasiu m magneziu, cupru si vitamina B. Atat smochinele uscate, cat si smochinele proaspete sunt o sursa bogata de fibre. Totodata, smochinele ajuta la scaderea presiunii arteriale. Sunt foarte delicioase si pot fi incluse in foarte multe retete. Inlocuieste o masa din timpul zilei cu o portie de smochine proaspete sau opteaza pentru un smoohie delicios cu smochine si seminte de chia sau migdale. Totodata, poti sa folosesti smochine si in salate sau poti sa le consumi alaturi de o portie de cereale integrale.

Daca ti-a placut acest articol cu diete bogate in fibre, iata si un articol despre cele mai criticate diete!

Foto: Guliver