Cum „elibereaza” focul antioxidantii, vitaminele si mineralele

Desi prin fierbere, legumele risca sa-si piarda din vitaminele si mineralele pretioase, exista totusi cateva in cazul carora prepararea are exact efectul opus: le ajuta sa-si imbogateasca contintul de nutrienti. Iata, asadar, cele mai bune legume gatite pe care ar trebui sa le consumi mai des!

Legumele necesita precizie maxima atunci cand sunt gatite pentru a beneficia de cat mai multe vitamine si minerale. Doua sunt directiile pe care trebuie sa le urmezi cand gatesti legume: fierbe-le intr-o cantitate cat mai mica de apa astfel incat in lichid sa nu se dizolve prea multi nutrienti si micsoreaza pe cat posibil timpul de fierbere si temperatura pentru a nu distruge de tot nutrientii. Aceste sfaturi sunt valabile in cazul tuturor legumelor, inclusiv al acelor legume gatite care isi cresc aportul nutritional atunci cand iau contact cu focul.

Si metodele de preparare pot influenta cantitatea de antioxidanti din unele legume gatite

Cercetatorii au mai descoperit insa ca si metodele de gatit pot pune in pericol cantitatea de nutrienti din legume. Spre exemplu, prajirea legumelor in ulei cauzeaza pierderea unei cantitati mari de antioxidanti. In plus, prajirea duce si la formarea de grasimi nesanatoase sau radicali liberi, periculosi pentru sanatate. La polul opus, fierberea legumelor si gatitul la aburi nu prezinta niciun risc din punctul de vedere al continutului antioxidant. Daca esti curioasa sa afli mai multe tipsuri pentru a maximiza nutrientii din legume, citeste si articolul Secrete de gatit pentru a nu pierde vitaminele din legume.

Acum ca stii care sunt cele mai bune metode pentru a gati legumele, iti prezint si lista acelor legume gatite care sunt considerate a fi mai sanatoase decat daca le consumi crude.

Lista acelor legume gatite care sunt mai sanatoase decat atunci cand sunt consumate crude

1. Morcovii

Sunt una dintre cele mai bune surse de beta-caroten, un compus natural care este convertit in vitamina A in corp si care are actiune antioxidanta. Cand este consumat crud, beta-carotenul este mai greu de absorbit din cauza ca morcovii au un perete celular destul de rezistent care tine blocat beta-carotenul. Gatirea morcovilor ajuta la dizolvarea acestui perete pentru ca beta-carotenul sa fie mai usor asimilat. Potrivit Institutului pentru Cercetari Alimentare al SUA, corpul poate absorbi 4% din beta-carotenul din morcovi, dar cand acestia sunt gatiti absorbtia creste de pana la cinci ori. De asemenea, morcovii gatiti isi cresc si cantitatea de luteina si vitamina K.

2. Rosiile

Desi rosiile isi pierd din cantitatea de vitamina C pe care o contin cand sunt gatite, caldura si maruntirea lor le creste puterea antioxidanta. Asadar, rosiile gatite sunt o super-sursa de licopen, un antioxidant care poate reduce riscul bolilor de inima si a unor tipuri de cancer. Licopenul, care da si culoarea rosiilor, este foarte important pentru ca distruge de zece ori mai multi radicali liberi decat vitamina E. Ia-ti necesarul gatit multe sosuri cu rosii pentru paste sau mancaruri de legume!

3. Spanacul si varza furajera

Au aratat o creste in anumiti nutrienti dupa ce au fost gatite, potrivit Departamentului American de Agricultura al SUA (USDA). Varza furajera are 2.5 grame de proteine si 2.6 grame de fibre, iar cea cruda contine cantitati apropiate de proteine, insa doar jumatate din continutul de fibre. Alti nutrienti din varza furajera care isi cresc cantitatea dupa prepararea la foc sunt vitamina A, K si beta-caroten. In cazul spanacului, creste continutul de proteine: o ceasca de spanac crud are 0.86 de grame de proteine pe cand una de spanac gatit, 5.4 grame. In acelasi timp, si concentratia de minerale creste: calciu, fier, magneziu.

4. Dovleceii si broccoli

Fac parte din acele legume gatite care isi maresc „portia” de antioxidanti. Spre exemplu, o ceasca de broccoli gatit contine mai mult licopen, vitamina A si acid folic decat aceeasi cantitate raw, iar o ceasca de dovlecei gatiti sunt mai bogati in calciu, potasiu, vitamina A, vitamina K si beta-caroten decat atunci cand sunt cruzi. In cazul floretelor de broccoli, se mai intampla ceva benefic atunci cand sunt fierte: elibereaza un fitonutrinent care lupta impotriva celulelor precanceroase care se pot transforma in celule maligne.

Text: Andreea Marinescu, Foto: Guliver