Am pomenit de atatea ori in materialele precedente despre cat de sanatos este sa mananci cereale integrale in locul celor care contin mult zahar, insa n-am apucat sa dezvolt mai mult subiectul. Astazi vreau sa va prezint lista cu cele mai sanatoase optiuni pe care le aveti atunci cand vine vorba despre cerealele integrale.

Inainte, adica acum cativa ani, nu puteam sa traiesc fara cerealele mele preferate, cu zahar evident, si cu multe fructe uscate. Acum, trec pe langa raftul de la supermarket unde se afla ispititoarele cereale fara sa ma tenteze catusi de putin sa-mi pun o punga in cosul de cumparaturi.

In cazul meu, schimbarea a venit cand m-am decis sa mai slabesc cateva kilograme si am inceput sa ma documentez putin cate putin despre consumul de zahar, despre alimentele care ne fac rau etc.

Inlocuieste cerealele cu zahar de la micul dejun cu cereale integrale: secara, grau si ovaz

Asa am inceput sa mananc cereale cu bob intreg. Recunosc ca la inceput ideea nu prea mi-a suras. Cerealele integrale pentru micul dejun (grau, ovaz, secara) sunt destul de fade si fara gust pe langa cele cu zahar, insa in timp m-am obisnuit cu ele, poate si pentru si am invatat sa le “upgradez” ca sa fie mai savuroase: le adaug fructe uscate (merisoare, stafide), seminte de dovleac si scortisoara. Sunt o minunatie!

Pe langa faptul ca pot fi chiar gustoase, cerealele cu bob intreg sunt in primul rand sanatoase. Bobul cerealei este practic neatins de procesare, ceea ce inseamna ca-si pastreaza o mare parte din nutrientii sai esentiali (vitamine din complexul B-urilor, inclusiv acid folic, fier, magneziu, cupru, fosfor si zinc, proteine, carbohidrati buni, fibre solubile si insolubile, acizi grasi omega 3). La polul opus, cerealele rafinate sunt “dezbracte” de nutrienti, deci nu iti aduc niciun aport in acest sens, si sunt pline de zahar, dar si coloranti si potentiatori de gust (unele au ciocolata, vanilie, miere etc).

In afara de cereale cu bob intreg ca graul, secara sau ovazul ce pot fi consumate la micul dejun cu lapte sau iaurt, intr-o dieta sanatoasa mai trebuie integrate si alte tipuri de cereale integrale. Acestea pot fi folosite in felurile principale de mancare atat la pranz, cat si la cina. Iti prezint o lista a celor mai importante:

4 cereale integrale care te ajuta sa ai o dieta sanatoasa, bogata in nutrientii de care ai nevoie

1. Orezul salbatic este un pachet de nutrienti benefici: vitamine din complexul B-urilor, potasiu, fosfor, fier, zinc, fibre si proteine (unii specialisti sustin chiar ca orezul salbatic are mai multe proteine si fibre decat orezul brun). De asemenea, antioxidantii din orezul salbatic sunt de 30 de ori mai puternici decat cei din orezul alb. Poti folosi orezul salbatic alaturi de cel brun la mancare, in locul celui alb, rafinat. Este mai sanatos.

2. Graul bulgur se obtine dintr-o specie de grau de primavara cu bobul mare si lunguiet, de culoare galben-deschis (“durum wheat” in engleza). Graul este curatat, fiert, uscat si macinat, insa in urma acestui proces nu-si pierde nutrientii, ramanand bogat in proteine si minerale. Este disponibil in mai multe variante macinat mai aspru (bun pentru umpluturi sau paine), mediu (salate, supe, burgeri) si fin (cereale la micul dejun, deserturi). Cel din urma se mai numeste si cuscus.

3. Quinoa uscata consta in niste seminte mici, dar cand este gatita se „umfla” semanand foarte mult cu cuscus-ul. Exista o varietate de culori de quinoa, de la alb si ivoriu pana la rosu si negru. Pe langa faptul ca este bogata in fier si calciu, fiind si o sursa buna de magneziu, mangan, cupru si fibre naturale, quinoa este considerate a fi o proteina completa (are toti aminoacizii necesari oamenilor). Quinoa poate fi integrata intr-o multime de preparate de la salate pana la supe.

4. Orzul este o cereala integrala bogata in fibre (o ceasca are 6 grame de fibre din necesarul de 24 zilnic), proteine (o ceasca are 4 grame din cele 7 necesare zilnic), vitamine din complexul B-urilor, dar si fier si seleniu (protejeaza impotriva bolilor glandei tiroide). Ovazul gatit are un gust usor de nuca, putand fi folosit ca si garnitura pentru carne, la salate si supe de legume, dar si la aluaturi care se coc (paine, deserturi etc).

Daca consumi cat mai multe cereale integrale, vei reusi sa-ti pastrezi greutatea ideala, datorita continutului lor mare de fibre, care dau satietate.

Text: Andreea Marinescu, Foto: Guliver

zp8497586rq