Alimente cheie pentru mic dejun, pranz si cina

Un meniu raw-vegan inteligent este acel meniu care aduna la un loc mare parte din nutrientii de care consumatorii de hrana vie au nevoie: vitamina B12, fier, proteine si calciu. Am intocmit o lista cu cele mai indicate alimente pentru mesele principale ale zilei, astfel incat acestea sa fie bogate nutritional, dar si atractive!

Sa mananci raw nu este deloc usor, nu numai pentru ca trebuie sa consumi doar alimente crude, ci si pentru ca exista riscul de a te confrunta cu unele carente alimentare. Ti-am povestit cu ceva vreme in urma despre deficientele cele mai intalnite la raw-foodisti, dar si la vegetarieni: deficitul de fier, de calciu si chiar de proteine.

Cu un meniu raw-vegan responsabil, vei reusi sa “pacalesti” deficientele alimentare

Cu un bun control al meniului, poti reusi sa “fentezi” aceste deficiente periculoase si sa te bucuri de multiplele beneficii pe care le aduce acest stil de viata: te poti bucura de un continut nutritional mult mai ridicat al alimentelor (legumele

isi pierd mare parte din proprietati dupa ce sunt gatite), ceea ce inseamna o mai buna sanatate, de un aport mai mare de enzime, un risc mai scazut de a face diverse boli cardiace, un nivel mai ridicat de energie si multe altele.

Secretul unei diete raw echilibrate, consta in construirea unui meniu care sa includa toate categoriile de alimente care iti aduc nutrientii fara de care nu poti duce o viata echilibrata. Aceste categorii sunt urmatoarele: legume verzi cu frunze, fructe si legume, germenii, nucile si semintele, condimente si uleiurile presate la rece. Te invatam cum sa le imbini armonios pentru: mic dejun, pranz si cina.

1. Micul dejun

Smoothie-uri de fructe. Le poti obtine din orice fructe iti fac placere, dar le poti combina cu “lactate” raw: lapte de soia si iaurt, cu fructe congelate (zmeura, fructe de padure), legume verzi, dar si nuci si seminte etc. Fructele si legumele iti ofera vitamine si minerale, iar laptele de soia si nucile, proteine. Adauga si un supliment de vitamina B12.

Ovaz-ul poate fi o alta varianta sanatoasa pentru dimineata: fulgii de ovaz organic pot fi lasati la inmuiat in apa si combinati cu fructe uscate pentru a face un savuros bol cu cereale. De asemenea, pot fi consumati si pe post de lastari. De aici, poti obtine fibre, proteine, dar si vitamine si mineral: magneziu, fier, fosfor.

Salata de fructe. Cele mai nutritionale fructe pentru dimineata afinele, capsunile, strugurii, merisoarele (sunt bogate in antioxidanti), portocale, piersici, caise, grepfrut (contine carotenoizi), cirese, mere, prune, piersici (au putin zahar).

2. Pranz

Supe. Daca pana acum n-ai gatit gazpacho, o supa de rosii servita rece si originara din Spania, a venit vremea sa o incerci! Este sanatoasa si satioasa, rosiile fiind bogate in licopen, un antioxidant puternic. Mai poti incerca si alte supe reci: cea de castraveti este delicioasa (ne-o recomanda si Andreea in cartea ei, Mananca si arata bine!), de dovleac. Miso nepasteurizat este un ingredient fabulos pentru supa, mai ales ca are si vitamina B12 in compozitie.

Tortilla de legume. Este un fel de mancare popular in dieta raw. Fa combinatii de legume: rosii, ceapa, ardei gras rosu, avocado, castravete sau lastari de lucerna, linte, susan sau floarea soarelui si pune-le pe o frunza de salata. Infasoara legumele si gata „tortilla”. Poti manca acest preparat cu un dressing vinaigrette. Mai poti folosi si alge nori pentru a infasura legumele.

Salate de legume. Nu te limita la banalele salate cu rosii si castraveti, ci incearca niste combinatii mai inedite: amesteca rosii, salata verde, ardei gras, castraveti cu felii de portocala, lime, grepfrut sau avocado.

3. Cina

Paste raw. „Pastele” se obtin din dovlecei, castraveti, ardei gras, taiati foarte-foarte subtire. Un procesor de alimente poate face acest lucru, asa ca daca ai unul in casa, foloseste-l! Combina legumele si fa un sos din rosii uscate la soare, busuioc, ulei de masline si suc de lamaie si toarna-l peste paste. Adauga muguri de pin sau orice alte seminte iti plac.

Gustare cu nuci, alune si seminte. Daca ai mancat prea mult in timpul zilei si vrei sa iei o masa mai simpla seara, iti poti face o gustare rapida cu migdale, alune caju, nuci de Macadamia, fistic. Pentru o mai mare satietate, amesteca si cateva fructe uscate printre ele: smochine, curmale, caise (bogate in calciu si fosfor, bune pentru oase si previn si anemia)

Platou de legume cu dressing. O masa distractiva trebuie sa fie cat mai „colorata”, asa ca taie cubulete telina, morcovi, castraveti, broccoli, varza si fa un dressing guacamole (cu avocado) sau unul dulce din seminte de susan, nectar de agave si zeama de lamaie. Poti folosi la dressinguri si lapte de soia, o sursa excelenta de fier.

Un meniu raw-vegan inteligent se tine si cu niste bauturi raw specifice!

Text: Andreea Marinescu, Foto: Guliver