Daca ar fi sa faci o lista cu grasimi bune si grasimi rele pe care le consumi constant ai sti in ce categorie sa incadrezi untul, uleiul de floarea soarelui, branza sau tonul? In cazul in care ai indoieli, te ajutam sa identifici corect grasimile, sa le incluzi pe cele bune in alimentatie si sa te feresti de cele rele!

Grasimile sunt o parte importanta a unei diete sanatoase: furnizeaza acizi grasi esentiali pentru cresterea si dezvoltarea organismului, asigura transportul nutrientilor precum vitamina A, vitamina D, vitamina E si vitamina K, dar si al carotenoidelor, si furnizeaza energia necesara organismului. Cu atat de multe surse de grasimi diferite in jurul nostru, este insa usor sa ne confuzam si sa facem alegeri gresite. De aceea, este important sa stii urmatoarele: grasimile se impart in doua categorii: grasimi bune si grasimi rele.

Descopera lista cu grasimi bune si grasimi rele ca sa faci cele mai bune alegeri alimentare!

Grasimile bune

Se mai numesc si grasimi nesaturate, care la randul lor se impart in grasimi polinesaturate: nuci si seminte de dovleac, floarea soarelui, in, peste (somon, ton, sardine, macrou, hering, pastrav), lapte de soia, tofu, ulei de soia sau ulei de sofran; grasimile monosaturate sunt cele care provin din uleiuri vegetale: ulei de masline, ulei de floarea soarelui, ulei de susan, avocado, masline, nuci (migdale, pecan, caju). Spre deosebire de grasimile rele, acestea sunt bune pentru inima, micsoreaza colesterolul rau si te ajuta sa-ti mentii greutatea.

Grasimile rele

Se impart in grasimi saturate si grasimi trans. Grasimile saturate provin din surse animale si sunt solide la temperatura camerei: untul, branza, produse lactate grase, ulei de palmier, ulei de cocos, diverse tipuri de carne precum cea de porc, miel, puiul cu piele. Grasimile trans sunt grasimile produse de om si se regsaesesc multe produse comercializate: prajituri, dulciuri ambalate, produse de patiserie, popcorn, chipsuri, margarina, alimente prajite, bomboane etc. Grasimile rele sunt periculoase deoarece cresc nivelul colesterolului rau si il micsoreaza pe cel bun, infunda arterele, cresc riscul de boli de inima sau de diabet si sunt cea mai rapida cale catre obezitate. In aceeasi masura, consumul de grasimi nesanatoase pot duce la aparitia cancerului (de san, de colon, de prostata).

Daca esti preocupata de greutatea ta si vrei sa-ti pastrezi inima sanatoasa, decat sa eviti grasimile, mai bine fa urmatorul lucru: redu cantitatea de grasimi rele si alege, in schimb, grasimi bune.

Ca sa stii ce cantitate de grasime ai voie sa consumi zilnic, trebuie mai intai sa stii cate calorii poti sa mananci in fiecare zi (o femeie ar trebui sa consume intre 2000 si 2400 de calorii pe zi, in functie de activitatea fizica pe care o desfasoara). Din numarul total de calorii, cele care provin din grasimi ar trebui sa fie undeva intre 25% si 35%, iar cele care provin din grasimi saturate ar trebui sa fie mai mici de 7%. Din pacate insa, dieta pe care o urmam respecta rareori aceste indicatii. Ingrijorator este faptul ca multi dintre noi consumam mai multe grasimi rele decat bune, care ne pun in pericol sanatatea. Iti dam insa niste sfaturi ca sa reduci pe cat posibil consumul de grasimi rele si sa consumi mai multe grasimi bune!

Limiteaza pe cat posibil consumul de grasimi rele si inlocuieste-le cu grasimi bune!

1. Redu sau elimina in totalitate carnea rosie: porc, vita; inlocuieste-o cu peste sau pui (fara piele). De asemenea, mananca doar ocazional produse cu grasimi nesanatoase: ciocolata, branza, supe creme etc.

2. Evita produsele lactate cu multa grasime si orienteaza-te catre alternative sanatoase: lapte degresat in loc de lapte cu grasime, iaurt slab, cu 0,1% grasime in locul celui cu multa grasime etc. Sau lapte de soia, migdale.

3. Foloseste uleiuri sanatoase la gatit: ulei de masline si alte tipuri de uleiuri mononesaturate ar trebui sa fie principalele optiuni pentru sotarea legumelor si pentru dressingurile salatelor. Pentru sandwich-uri foloseste mustar in loc de maioneza.

4. Invata sa citesti etichetele produselor pe care le cumperi. In acest fel, vei reusi sa eviti multe dintre ingredientele dauntoare pentru o dieta sanatoasa, printre care si grasimile saturate si cele trans. Scopul este sa limitezi consumul zilnic de asemenea grasimi.

5. Schimba-ti modul de gatit: renunta la a mai praji carnea sau legumele. Cel mai indicat este sa le fierbi, sa le pui pe gratar sau sa le faci la cuptor. De asemenea, evita pe cat posibil fast-food-ul. Produsele acestea sunt foarte periculoase deoarece contin cantitati enorme de grasimi rele.

6. Consuma cat mai multe grasimi bune: nuci si seminte, avocado, peste. Fa-ti gustari cu nuci si seminte si adauga-le si la salate, dar si la supe, si consuma peste de cateva ori pe saptamana! Nu ignora nici maslinele, care pot fi un snack sanatos cand sunt consumate singure!

Foto: Guliver