Cum calculezi pentru a obtine cea mai echilibrata masa

Zilele mai putin fericite ale unui vegetarian sunt acelea in care se simte vlaguit si lipsit de energie. Din pacate, acesta este pericolul cand renunti la carne. Partea buna e ca energia poate fi restaurata rapid cu ajutorul unei diete bogate in alimente cu indice glicemic mic.

Termenul pompos de “indice glicemic”, de care sunt convinsa ca auzi in mod frecvent, se refera la un lucru cat se poate de simplu: la carbohidrati. Nutritionistii “masoara” carbohidratii folosind conceptul de indice glicemic.

Alimentele cu indice glicemic mic sunt metabolizate lent si de aceea dau o mai mare satietate si energie

Indicele glicemic sunt indicatorul pentru cat de repede carbohidratii ridica nivelul glucozei din sange. In urma acestui proces, alimentele au fost impartite in doua categorii: alimente cu indice glicemic mic care tin zaharul din sange la un nivel scazut, ceea ce duce la o mai mare satietate, o energie mai buna si o sanatate puternica. La polul opus, se afla alimentele cu indice glicemic mare care cresc considerabil glucoza din sange si, drept urmare, conduc catre boli de inima, diabet sau cresterea in greutate. Din aceasta categorie fac parte cartofii, pastele, dulciurile sau sucurile din comert.

O dieta bogata in alimente cu indice glicemic mic este alcatuita din fructe, legume, cereale cu bob intreg, lactate (branza, iaurt, lapte etc) sau nuci. Totusi, doar unele dintre acestea au indice glicemic mic. Iata o lista: fructe: banane, portocale, mere, grepfrut, caise, pere, cirese; legume: broccoli, spanac, ardei gras, varza si ceapa, soia, fasole; cereale: grau bulgur, orez brun, ovaz, secara.

Cunoasterea indicelui glicemic este esentiala pentru a alege acele alimente de care ai nevoie pentru o mai buna energie. Alimentele cu un indice glicemic mic sunt mai lent metabolizate de organism, ceea ce furnizeaza un nivel continuu de energie. In plus, acest tip de alimente iti imbunatatesc si starea de spirit. In momentul in care mananci alimente care contin carbohidrati buni, nivelul de serotonina din sange creste, ceea ce se traduce printr-o atitudine mai pozitiva, lipsa poftei de dulce si un somn mai odihnitor. Un nivel scazut de serotonina cauzeaza oboseala, iritare si stari oscilante.

5 pasi pentru o masa corecta ce include alimente cu indice glicemic mic, pentru mai multa energie

1. Ca sa stii exact care este indicele glicemic al alimentelor pe care le consumi, poti folosi un calculator specializat pentru asa ceva (il gasesti la o cautare rapida pe internet). In acest fel, vei sti cum sa “dozezi” corect alimentele de la o masa, astfel incat rezultatul sa fie unul echilibrat pentru energia ta.

2. Portioneaza-ti farfuria astfel incat sa fie “acoperita” aproape in totalitate de carbohidrati buni, dar lasa un loc mic si pentru alimentele pe care ar trebui sa le elimini din dieta (grasimi si alimente cu indice glicemic mare). Jumatate din farfurie ar trebui sa fie ocupata de fructe si legume, un sfert de proteine si un sfert de cereale cu bob intreg.

3. Consuma cel putin un aliment cu indice glicemic mic la fiecare masa sau de fiecare data cand iei o gustare pe parcursul zilei. Poti combina cerealele cu bob intreg cu fructele sau nucile cu lactatele.

4. Mananca portii din ce in ce mai mici de alimente cu indice glicemic mare. In acest fel, ajuti organismul sa scape de carbohidratii rai si il obisnuiesti sa consume carbohidrati buni. Daca la o masa obisnuiesti sa mananci cartofi (copti, fierti) redu portia la jumatate.

5. Combina ingredientele cu indice glicemic mic cu proteine si grasimi slabe. In cazul tau, nu poate fi vorba despre carne pentru ca esti vegetariana, insa o poti inlocui cu succes cu avocado, masline, nuci, soia, sparanghel etc. Fibrele, proteinele si grasimile incetinesc viteza cu care mancarea este digerata, ducand la un indice glicemic scazut, si deci la o mai buna energie.

Ca sa ai suficienta energie pe parcursul zilei nu ai nevoie numai de alimente cu indice glicemic mic, ci si de un somn odihnitor!

Text: Andreea Marinescu, Foto: Guliver