Atunci cand faci exercitii sportive ai nevoie de multa energie. Daca esti vegetariana, trebuie sa fii mai atenta la ce mananci ca sa faci fata efortului.

Faptul ca faci exercitii sportive – ca antrenament intens pentru vreun maraton sau doar ca sa te mentii in forma – iti forteaza organismul. Iar intensitatea cu care faci exercitii sportive determina nevoia de alimentare corespunzatoare. Cu alte cuvine, trebuie sa fii atenta la substantele nutritive pe care i le dai corpului tau, mai ales daca esti vegetariana.

Carbohidratii, proteinele, grasimile bune si alti nutrienti sunt componente vitale in alimentatia cotidiana a unei persoane care obisnuieste sa faca sport, scrie Vegkitchen.com. Si, daca esti vegetariana, e putin mai complicat sa incluzi in dieta toate aceste lucruri care iti trebuie pentru rezistenta si performanta daca nu esti informata.

Iata cum trebuie sa manance o vegetariana care face exercitii sportive

Proteine

Cand esti vegetariana, proteinele sunt esentiale nu numai daca alergi, ci si in viata de zi cu zi. Din punct de vedere stiintific, aminoacizii din proteine sunt cei care joaca cel mai important rol in alimentatie. Aminoacizii ajuta la dezvoltarea musculara, la repararea tesuturilor si furnizeaza energia necesara organismului. Daca multi oameni isi iau proteinele din carne si produse animale, veganii trebuie sa le caute in altfel de alimente. Semintele, nucile, fasolea, lintea si unele leguminoase sunt o sursa excelenta de proteine vegetale. Tot aici sunt incluse si cerealele, de la bulgur si porumb, la quinoa si ovaz.

Daca esti vegetariana sau vegana si faci exercitii sportive in mod constant e bine ca aproximativ 15% din caloriile pe care le consumi sa fie din proteine.

Carbohidrati

Carbohidratii sunt si ei importanti daca esti vegetariana si alergi. De ce? Pentru ca iti dau energie. Simplist spus, carbohidratii sunt lanturi de zahar care se transforma in glucoza in sange. Iar glucoza hraneste celulele si da corpului energia necesara ca sa functioneze. Cele mai bune surse de carbohidrati sunt cerealele. O alta sursa fenomenala pentru vegetarieni este reprezentata de fructe si legume, mai ales verdeturi.

Ca vegetariana, trebuie sa iti dozezi consumul de carbohidrati in functie de greutatea pe care o ai si de intensitatea antrenamentului. 1-2 grame de carbohidrati pe kilogram corporal, recomanda dieteticienii. Daca faci sport, poti creste putin aceasta cantitate.

Zinc si fier

Aceste doua minerale nu ar trebui sa lipseasca niciodata din dieta ta daca esti vegetariana. Zincul face minuni pentru organism pentru ca lupta impotriva infectiilor si ajuta corpul sa vindece mai rapid ranile.

Fierul este responsabil cu transportul oxigenului prin sange, catre toate organele. Pentru cineva care face exercitii sportive, acest lucru este esential pentru ca muschii si tesuturile au nevoie de o cantitate ridicata de oxigen in timpul exercitiilor fizice. Fierul si zincul se pierd atunci cand alergi prin transpiratie.

Pentru vegetarieni, problema este ca fierul si zincul nu se absorb la fel de bine din plante, cum se absorb din carne. Dar, chiar si asa, exista solutii. Multe dintre proteinele vegetale despre care deja ti-am spus abunda de zinc. Pentru fier, vegetarienii si veganii mananca soia si tot felul de verdeturi, cum ar fi spanacul. Si fasolea si leguminoasele sunt pline de fier.

Acum ca stii ce si cum trebuie sa mananci ca sa ai energie cand faci exercitii fizice, afla si Dieta vegetariana pentru neinitiate. Ia startul corect!

FOTO: istockphoto.com