singurele vitamine pe care ai voie sa le iei zilnic

Tu stii care sunt singurele vitamine pe care ai voie sa le iei zilnic? Noi facem din sanatate si nutritie o pasiune si suntem la curent cu cele mai recente ghiduri nutritionale. Poate fi dificil sa urmaresti ce e bine sau sa mananci, ce vitamine sau suplimente trebuie sa iei. Insa, am gasit noi informatii pe The List si ti le impartasim mai jos.

Editorii acestui site au intrebat expertii care sunt singurele vitamine pe care ai voie sa le iei zilnic. Iata ce trebuie sa stii despre sanatatea ta:

  • Singurele vitamine pe care ai voie sa le iei zilnic

Acestea sunt impartite in doua grupe: vitamine solubile in apa (hidrosolubile) si vitaminele solubile in grasimi (liposulibile). Corpul uman are nevoie de ambele categorii pentru a functiona corespunzator.

  • Vitaminele liposolubile au nevoie de grasimea din corp pentru a ajunge la organe. Vitamina A, E si carotenoidele intra in aceasta categorie. Avem nevoie de o dieta cu grasimi sanatoase pentru ca celulele noastre sa proceseze aceste vitamine. Aceste vitamine sunt stocate in tesutul adipos si pot fi toxice.
  • Vitaminele hidrosolubile nu pot fi stocate. Ele se numara printre singurele vitamine pe care ai voie sa le iei zilnic. Si se gasesc in alimentatie, iar, dupa ce corpul le-a folosit, excesul este excretat in urina. Vitamina C si complexul B intra in categoria aceasta. Toti avem nevoie de acestea, insa doza recomandata creste in functie de conditii medicale: boli renale, boli hepatice, stres cronic, medicamentatie abundenta.
  • De ce sa iei suplimente medicamentoase?

Expertii sustin ca exista grupe de oameni ce au nevoie de aport extra de vitamine si minerale. Pe masura ce sanatatea se degradeaza si conditiile cronice se inmultesc, pe masura ce alimentatia este din ce in ce mai saraca in nutrienti, avem nevoie de suplimente.

Medicii si specialistii recomanda alimentatie organica si suplimente zilnice. Iata, deci, care sunt singurele vitamine pe care ai voie sa le iei zilnic:

  1. Vitamina A si carotenoidele

Vitamina A este cruciala pentru organism si ajuta la intarirea sistemului imunitar, la sanatatea sistemului reproducator, la regenerarea celulara si la vedere. Intrucat sustine productia de celule noi, vitamina A ajuta sistemul respirator si circulator. Unele studii sustin ca ajuta si in lupta cu cancerul.

Vitamina A este de doua forme: retinol ce este gasit in fructele inchise la culoare – morcovi, broccoli, pepene, bostan. Si a doua forma de vitamina A este betacarotenul gasit in surse animale: lactate, peste, carne sau in suplimente cu ulei de peste, ficat sau ulei de palmier, alge.

Printre singurele vitamine pe care ai voie sa le iei zilnic se numara si suplimentele amintite mai sus, in limita a 770 micrograme de vitamina A pe zi.

  1. Vitamina E

Adica piele sanatoasa si par stralucitor. Vitamina E este un antioxidant indresibil ce protejeaza celulele de radicalii liberi din poluare, radiatie ultravioleta. Vitamina E ajuta si sistemul imunitar si o gasim in alimente, dar si in suplimente.

Alimentele cu grasimi sanatoase – nuci, seminte, uleiuri vegetale – sunt pline de vitamina E. La fel si cerealele si vegetalele cu frunze verzi.

Da, vitamina E se numara printre singurele vitamine pe care ai voie sa le iei zilnic, insa fii atenta sa eviti dozele mari. Daca ai orice fel de tulburare ce implica sangerari sau daca iei tratament pentru subtierea sangelui, suplimentele de vitamina E pot provoca mai multe sangerari.

Unele cercetari au legat chiar doza mare de vitamina E cu un risc crescut de deces. Incercati sa obtineti aceasta vitamina din diet sau dintr-un supliment cu multivitamine.

  1. Folatii, acidul folic

Folatul este in grupul de vitamina B si este crucial pentru toata lumea, nu doar pentru femeile insarcinate. Acidul folic scade cantitatea de homocisteina din sangele nostru. Nivelurile de homocisteina sunt folosite pentru a evalua daca suntem expusi riscului de imbolnavire a inimii, deci cu atat mai mici cu atat mai bine.

Acidul folic este, de asemenea, legat de imbunatatirea abilitatilor noastre cognitive, a bolilor psihiatrice si a sanatatii cardiovasculare. Deoarece acidul folic este vital pentru sanatatea fetusilor, este necesar sa alegi acidul folic printre singurele vitamine pe care ai voie sa le iei zilnic.

Putem obtine acid folic din alimente, consumand legume cu frunze verzi, fructe, nuci, fasole, produse lactate, carne de pasare, carne, oua, fructe de mare si cereale. Unele dintre cele mai bune surse includ spanacul, sparanghelul si varza de Bruxelles.

  1. Vitamina C

Vitamina C sustine sistemul imunitar (atentie, nu impiedica racelile sau gripa, dar iti poti reveni mai repede) si este vitala in formarea de colagen, adica iti pastrezi pielea elastica si tanara. Colagenul este esential si in oase, cartilaje, articulatii, muschi, vase de sange. Vitamina C este si ea sursa importanta de antioxidanti.

Spre deosebire de animale, noi, oamenii nu producem vitamina C asa ca ea se numara printre singurele vitamine pe care ai voie sa le iei zilnic. O gasesti in alimente precum portocalele si alte citrice, dar si in ardei, varza, rosii, broccoli, capsune, kiwi si pepene galben.

Pentru a obtine maximum de vitamina C ai grija sa consumi legumele si frcutele crude, intrucat fiind vitamina solubila in apa, prin gatire se distruge o parte. O salata de fructe dimineata sau ardei cu hummus dupa-amiaza, ca gustare iti asigura necesarul zilnic de vitamina C.

  1. Vitamina B6

Te simti trista sau nu tocmai bine? Asifura-te ca ai suficienta Vitamina B6. Ea ajuta organismul sa produca serotonina si norepinefrina, care sunt hormoni care ajuta creierul sa trimita semnalele catre corp. De asemenea, ajuta la dezvoltarea noastra cognitiva, asa ca nu uitati sa o luati. Vitamina B6 contribuie la formarea mielinei in jurul nervilor.

Daca exista carente de vitamina B6, exista probleme in sistemul nervos, in structura pielii si in sistemul circulator. Unele studii au asociat B6 cu imbunatatirea sindromului premenstrual, reducand durerile de sani, depresia, anexietatea.

Alege B6 intre singurele vitamine pe care ai voie sa le iei zilnic si gaseste aceasta vitamina in cereale, fasole, arahide, legume, lactate, oua, carne. Cea mai mare concentratie este in ficat de vita, organe, cartofi si legume amidonoase sau in suplimente.

  1. Vitamina B12

Vitamina B12 se gaseste de obicei in produsele animale si ajuta organismul sa produca noi celule rosii din sange. Corpul nostru poate stoca ani de zile vitamina B12 in ficatul nostru, asa ca ea nu se numara printre vitaminele recomandate zilnic.

Daca este vegetariana sau vegana trebuie sa fii atenta sa iti iei aceasta vitamina din alimentatie sau suplimente. Vitamina B12 se leaga de proteinele din alimentele noastre si se gaseste in peste, crustacee, carne, oua si produse lactate.

Unele dintre simptomele lipsei de vitamina B12 este prezenta febrei si a transpiratiilor.

  1. Vitamina D

Organismul nostru are nevoie de vitamina D pentru o crestere sanatoasa a oaselor. Vitamina D este de obicei adaugata suplimentelor de calciu, deoarece ajuta corpul nostru sa absoarba calciul. Un deficit de vitamina D va duce la oase slabe, fragile si durere osoasa sau articulara.

Spre deosebire de alte vitamine din aceasta lista, vitamina D nu este atat de usor de obtinut de la alimente. Putem lua vitamina D din suplimente sau organismul nostru o poate produce cand stam la soare. Ai nevoie de 10 minute in aer liber in fiecare zi pentru a inmagazina vitamina D.

Vitamina D este printre singurele vitamine pe care ai voie sa le iei zilnic si se gaseste si in peste gras cum ar fi somonul sau tonul, in ficat de vita, branzeturi si galbenusul de ou. Asigura-te ca iei zilnic vitamina D din ulei de peste, cea mai simpla metoda, de altfel.

  1. Calciu

Calciul este cel mai abundent mineral din corpul nostru si a fost intotdeauna asociat cu protejarea dintilor si a oaselor, dar are mai multe beneficii de atat! Calciul protejeaza impotriva cancerului, diabetului si hipertensiunii arteriale. De asemenea, ajuta nervii si muschii organismului sa functioneze corespunzator. La copii este esential in crestere armonioasa.

Printre singurele vitamine pe care ai voie sa le iei zilnic se numara si calciul. Atunci cand sangele nu gaseste in compozitie aportul de calciu, el va fi extras din oase. Deci consuma produse lactate cum ar fi iaurtul, branza si lapte, dar si legume cu frunze verzi, peste si produse din soia.

Ai grija sa iei vitamina D, cum am mentionat mai sus, pentru absorbtia calciului. Si daca te numeri printre urmatoarele grupe, e necesar sa iei in calcul suplimentele cu calciu: esti vegan, ai intoleranta la lactoza, iei steroizi, ai boala celiaca sau osteoporoza.

  1. Magneziu

Magneziul este un mineral pe care il putem absorbi din alimente, suplimente sau chiar unele medicamente. Organismul nostru are nevoie de o cantitate suficienta de magneziu pentru a ne mentine muschii si nervii sanatosi. Magneziul ajuta de asemenea la controlul nivelului de zahar din sange si al tensiunii arteriale.

Magneziul este printre singurele vitamine pe care ai voie sa le iei zilnic si e usor de luat din alimentatie. Il gasesti in legume cu frunze verzi, nuci, seminte si cereale integrale. E necesar sa stii ca din alimente corpul va absorbi aproximativ 30-40% din minerale si ca ai nevoie ca adult de aproximativ 270 pana la 400 miligrame pe magneziu pe zi. Daca iei suplimente de magneziu, ia-l cu alimente pentru a evita diareea.

  1. Fier

Organismul nostru trebuie sa primeasca fier in fiecare zi pentru a putea produce suficienta cantitate de celule rosii noi. Celulele rosii din sange (hematiile) sunt responsabile pentru a aduce oxigen proaspat in celule. Cand nu avem suficient fier, putem dezvolta anemie, suntem obositi, lipsiti de vlaga. Deficienta de fier duce si la probleme de memorie sau infectii.

Pentru a va asigura ca mancati suficient fier, cautati produse de origine animala cum ar fi carnea rosie slaba, carnea de pui, curcanul si pestele. Ca femeie, ai nevoie de pana la 15 miligrame de fier zilnic. Daca iei supliment de fier, asigura-te ca nu il iei pe stomacul gol.

  • De unde alegi singurele vitamine pe care ai voie sa le iei zilnic?

Expertii sunt de acord ca cea mai buna sursa de vitamine este alimentatia. Alimentele intregi, proaspete, neprocesate ofera vitaminele de care avem nevoie. E necesar sa tii minte ca orice gatire a alimentelor modifica starea lor nutritionala, deci e bine sa consumi atat alimente gatite cat si crude.

  • De ce alimentatia nu este de-ajuns

Expertii sustin ca alimentatia echilibrata si variata este solutia cea mai buna sa iti iei vitaminele de care ai nevoie. Insa problema este ca nu mancam cum trebuie. Ne lipsesc toate vitaminele si mineralele de baza, in schimb consumam mult sodiu si grasimi saturate.

Solutia este sa ne hranim sanatos si sa nu excludem grupe alimentare, sa eliminam mancarurile

  • Vorbeste cu un medic pentru a sti exact care sunt singurele vitamine pe care ai voie sa le iei zilnic

Nutritionistii cu care am vorbit au cazut de acord ca acestea sunt singurele vitamine pe care ai voie sa le iei zilnic, insa e intotdeauna recomandat sa discuti planul tau cu un specialist. Majoritatea vitaminelor contin doza zilnica recomandata, insa daca deja consumi multe fructe si legume e posibil sa ingerezi peste doza admisa.

Si atunci cand vine vorba de vitamine chiar poti avea prea mult. Depasirea dozei zilnice recomandata este asociata cu afectiuni precum cancerul, mai ales in cazul femeilor, cancerul de piele. Betacarotenul in exces sporeste riscul de cancer de plamani.

Ce alte efecte adverse au vitaminele in exces? Calciul luat zilnic nu creste densitatea osoasa, ba mai degraba creste riscul de a suferi fractura de sold. Asadar, cere mereu sfatul specialistului, chiar si atunci cand iei suplimente naturale.

Citeste si: Vitamine care slabesc – pentru o silueta perfecta, fara infometare

Foto: Guliver