Nutrientii indispensabili si sursele lor vegetale

Fara cateva vitamine si minerale importante, dieta vegetariana n-ar putea sa functioneze in parametrii normali si, mai rau, ti-ar pune si sanatatea la incercare. Daca te tenteaza sa urmezi un astfel de stil de viata, iti prezentam lista nutrientilor de care ai nevoie ca de aer!

Pentru ca dieta vegetariana presupune renuntarea la carne, multe vitamine si minerale, pe care le luai automat din produsele de origine animala, dispar din meniul tau. De fapt, nutrientii nu dispar la propriu, ci doar sursele lor se schimba.

O dieta vegetariana responsabila inseamna preocuparea constanta pentru necesarul de vitamine si minerale esentiale

Din fericire pentru vegetarieni, cele mai multe vitamine si minerale care se regasesc in carne si lactate au corespondenti si in alimentele de origine vegetala. Ce este insa important este ca persoanele care se hotarasc sa urmeze un regim vegetarian, sa-si dea seama de insemnatatea unor vitamine si minerale pe care trebuie neaparat sa le adauge la dieta lor. In caz contrar, organismul se poate confrunta cu unele deficiente alimentare, devine slabit, iar dieta esueaza. Iata insa la ce vitamine si minerale trebuie sa fii extrem de atenta si sursele lor.

Vitamine si minerale esentiale intr-o dieta vegetariana si sursele lor vegetale

1. Calciul

Ar trebui sa fie o preocupare majora pentru vegetarienii care, pe langa carne, nu consuma nici produse lactate. Calciul este un mineral absolut necesar pentru constructia oaselor, iar cand in organism nu este suficient, poate aparea osteoporoza (oasele isi pierd din masa densa din care sunt facute si devin din ce in ce mai fragile, existand riscul rupturilor). Adultii cu varsta intre 18 si 50 de ani au nevoie de 1.000 de mg de calciu pe zi. Vegetarienii il pot lua din naut, broccoli, smochine uscate, tofu, soia, quinoa, orez brun, cereale fortificate.

2. Proteinele

Desi multa lume asociaza proteinele cu carnea, acesti nutrienti importanti se regasesc din belsug si in surse vegetale: cereale intregi, leguminoase boabe, soia, nuci si seminte. Proteinele sunt vitale pentru organism fiindca repara celulele, construiesc tesuturile, ajuta la cresterea parului si a unghiilor si construiesc oasele. Un risc de deficit este mai scazut in cazul proteinelor pentru ca se regasesc in aproape orice aliment. Femeile au nevoie de 45 de grame zilnic.

3. Fierul

De fier, organismul are nevoie pentru a construi hemoglobina, care transporta oxigenul in sange. Pentru ca se gaseste cu precadere in produsele animale, vegetarienii se pot confrunta foarte usor cu deficit. Deficienta de fier aduce o stare constanta de oboseala, o mai mare predispozitie pentru infectii, dureri de cap, pierdere in greutate etc. Un alt neajuns este ca fierul din sursele vegetale se absoarbe mai greu in sange. Solutia este sa consumi constant alimente vegetariene bogate in fier (spirulina, soia, linte, spanac) alaturi de vitamina C, ca sa imbunatatesti absorbtia. Necesarul zilnic este de 18 mg.

4. Zincul

Este crucial pentru o mai buna imunitate si un metabolism mai puternic. Potrivit Institutului American al Sanatatiii, unii vegetarieni au nevoie de 50% mai mult zinc decat doza recomandata de 40 de mg. Acest lucru se datoreaza faptului ca zincul din sursele vegetale se absoarbe greu. Pentru a-ti maximiza necesarul de zilnic consuma germeni de grau, tofu, tempeh, miso, nuci si seminte. Ca sa cresti concentratia de zinc, este recomandat sa inmoi peste noapte nucile, semintele si leguminoasele.

5. Vitamina B12

Este o vitamina mai speciala, regasita exclusiv carne, dar exista si in soia fermentata, ciupercile shitake, alge, insa nu este absorbita de organism la fel de bine ca cea provenita din produsele animale. De aceea, n-ar trebui sa lasi vitamina B12 la voia intamplarii, ci sa iei niste suplimente. Este importanta pentru ca este implicata in procesul de reinoire celulara si de sinteza a ADN-ului, ajuta la buna functionare a celulelor si contribuie la maturizarea celulelor rosii.

6. Acizii grasi omega 3

Regasiti mai ales in peste, omega 3 ajuta la dezvoltarea creierului si a ochilor, contribuind si la sanatatea inimii. Incorporand suficiente surse vegetale bogate in omega 3 in meniu vei reusi sa-ti optimizezi necesarul zilnic. Asadar, consuma seminte si ulei de in, nuci, soia si ulei de soia, ulei de masline, ulei de canepa.

Text: Andreea Marinescu, Foto: Guliver